Función de los macronutrientes: cómo influyen en tu salud y rendimiento

Llevar una alimentación equilibrada es la base para mantenerse saludable a lo largo del tiempo. En el deporte, sin embargo, la nutrición va más allá de la salud y afecta directamente al desempeño de los atletas, motivo por el que la mayoría acude a profesionales con una formación especializada en nutrición deportiva. Aunque todos los elementos son importantes en la dieta, la función de los macronutrientes es sin duda una de las más importantes. Hoy, explicamos todo lo que aportan y hasta qué punto juegan un papel destacado en el éxito de los deportistas y en la capacidad de sus cuerpos para recuperarse.

¿Qué son los macronutrientes y por qué son esenciales?

Los macronutrientes son unas sustancias que están presentes en la comida y que el cuerpo humano necesita en gran volumen para sostener sus funciones vitales. Se clasifican en  tres grandes grupos: las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono y son especialmente relevantes para el rendimiento deportivo, tal y como explica en el siguiente vídeo el experto en nutrición y docente de nuestro Máster en Nutrición Deportiva, Álvaro García:

Al contrario de los micronutrientes (vitaminas y minerales), los macronutrientes deben componer la mayor parte de la dieta, aunque en proporciones distintas en función tanto del peso, la actividad y la edad de la persona como del tipo de macronutriente del que se trate. Combinados en una alimentación balanceada, estos macronutrientes tienen la función de reparar el cuerpo, darle energía y permitir que sus sistemas centrales (inmune, hormonal, cerebral, etc.) operen dentro de parámetros adecuados.

Función de los macronutrientes en el cuerpo humano

Como ya adelantaba el docente de Unisport, cada uno de los distintos tipos de macronutrientes contribuyen de una forma específica a la salud del cuerpo. Algunos se orientan más al aporte de energía (las tan demonizadas “calorías”) y otros intervienen en procesos como la cicatrización o la regulación del metabolismo. Veamos cada caso en detalle.

Proteínas

Si el cuerpo fuera una obra de ingeniería, las proteínas serían el material imprescindible para su infraestructura. Los aminoácidos que las componen permiten la formación de músculos, piel y huesos, pero también de elementos más intangibles, como los anticuerpos y las hormonas.

Se recomienda combinar proteínas animales y vegetales y no abusar de los suplementos alimenticios de tipo proteico. Si bien un deportista puede requerir un mayor nivel de proteínas por la disciplina que practique, un exceso de las mismas puede acabar dañando el riñón a largo plazo.

Grasas

La grasa es otro de los macronutrientes con una función imprescindible para el correcto funcionamiento del cuerpo. Están formadas por ácidos grasos y glicerol y, a pesar de que no tienen la mejor prensa, son imprescindibles para:

• La salud hormonal.
• La lubricación (de la piel, los ojos, etc.).
• La absorción de vitaminas A, D, E y K.
• La regulación de la temperatura.

Por supuesto, también suponen una reserva energética muy útil para enfrentar periodos de mayor esfuerzo, tanto por movimiento como por los propios procesos del cuerpo (por ejemplo, superar un resfriado u otra enfermedad). Eso sí, tan importante como ingerir la cantidad adecuada de grasa es consumir el tipo correcto. Existen tres clases:

Hidratos de carbono

Los carbohidratos son otros macronutrientes con la función de dar energía, aunque de forma diferente: su aporte energético es casi la mitad que el de las grasas, pero está disponible para el cuerpo mucho más rápido que estas.

Están hechos de azúcares, como la glucosa o la fructosa, que pasan velozmente a la sangre para:

• Permitir las funciones cerebrales.
• Mantener los procesos vitales sin consumir las proteínas del propio cuerpo y perder masa muscular.
• Ayudar a que el cuerpo se recupere después de esfuerzos físicos.

Como en el caso de las grasas, hay que vigilar qué carbohidratos se consumen. No es lo mismo la avena que un bollo industrial: se aconseja optar por carbohidratos complejos que no causen picos de insulina y que aporten energía de manera más sostenida en el tiempo.

Ejemplos de alimentos ricos en cada macronutriente

Ya están claras las funciones de carbohidratos, proteínas y grasas, pero, ¿dónde pueden encontrarse?

Aunque la mayoría de los alimentos tienen una mezcla de las tres, hay ciertos productos alimenticios que contienen en mayor medida un macronutriente que otro. Tanto si uno se está planteando cómo ser deportista de alto rendimiento como si se quiere cuidar la salud a largo plazo, es muy recomendable conocer bien las fuentes principales de cada macronutriente:

Cómo influyen los macronutrientes en el rendimiento deportivo

Una vez definido cómo influyen los macronutrientes en la salud, es el momento de profundizar en su efecto sobre el desempeño de los profesionales del deporte. Y es que una mala dieta puede hacer fracasar hasta el entrenamiento mejor diseñado, y dar lugar a atletas cansados e incluso con lesiones.

Por ello, el consumo de macronutrientes debe ajustarse a la disciplina que practique cada atleta, así como a la fase del entrenamiento en la que se encuentre y a sus objetivos personales. A continuación, te dejamos un resumen sobre la función que cumplen estos compuestos en el cuerpo de los deportistas:

• Carbohidratos: se almacenan como glucógeno, una "gasolina" imprescindible para ejercicios de alta intensidad. Sin la cantidad suficiente, se sufre fatiga y se pierde potencia.
• Proteínas: ayudan a que el cuerpo se recupere tras los esfuerzos y a que el deportista se adapte a los cambios en su entrenamiento. Si no se consumen suficientes hidratos, el organismo también puede usar las proteínas para producir glucosa.
• Grasas: aportan una energía sostenida en el tiempo, lo que resulta fundamental para actividades de resistencia como los maratones o para mantener el ritmo en deportes como el fútbol o el básquet.

¿Cómo consumir macronutrientes de forma equilibrada?

Según la Organización Mundial de la Salud, lo más aconsejable es llevar una dieta que incluya todos los tipos de alimentos, en la que predominen los productos naturales y las preparaciones libres de aceite, como la cocción o el vapor. En cuanto a las proporciones, se sugiere una cantidad orientativa de los distintos macronutrientes para que cumplan su función central: mantener la salud del cuerpo. Estas son algunas de las indicaciones:

• Consumir cinco porciones de frutas y verduras al día.
• Limitar la ingesta de grasas a menos del 30% del consumo calórico diario.
• Priorizar la proteína magra, como el pollo o el pavo.
• Reducir el consumo de azúcares libres a menos del 10% de las calorías diarias.

¡Especialízate en nutrición deportiva!

Para superar sus marcas, los deportistas llevan su cuerpo al límite, por lo que es importante que cuenten con los recursos necesarios para repararlo y proporcionarle energía. Y en ello tienen mucho que ver los dietistas deportivos, que deben conocer para qué sirven los macronutrientes y cómo hay que introducirlos en el día a día de los atletas.

Si estás interesado en convertirte en uno y quieres estudiar para ser nutricionista deportivo, en Unisport tenemos la formación perfecta para ti. Nuestro Máster en Nutrición Deportiva te dará las bases para optimizar al máximo el rendimiento de los deportistas, diseñando planes alimenticios que les ayuden a alcanzar sus metas. ¡Infórmate y aprende de forma flexible con los mejores profesionales!

Bibliografía

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